Η χώρα μας διαθέτει μερικές από τις πιο συναρπαστικές αλλά και απαιτητικές πεζοπορικές διαδρομές στην Ευρώπη.
Από το θρυλικό Ε4 που διασχίζει τη χώρα, μέχρι τις απότομες ορθοπλαγιές του Ολύμπου και τα άγρια φαράγγια της Κρήτης, η πεζοπορία μεγάλων αποστάσεων απαιτεί κάτι παραπάνω από καλή διάθεση: απαιτεί αντοχή, σωστή προετοιμασία και γνώση του σώματός μας.
Αν θέλετε να αυξήσετε τα χιλιόμετρα της ημερήσιας διαδρομής σας, να ανεβαίνετε τις απότομες κλίσεις με άνεση και να αποφύγετε τους τραυματισμούς, ακολουθήστε τον απόλυτο οδηγό προπόνησης και επιβίωσης στο πεδίο.
1. Χτίστε Πνευμονική Ισχύ (Interval Training)
Θέλετε να «καταπίνετε» τις ανηφόρες χωρίς να λαχανιάζετε; Το κλειδί είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Προσθέστε μία ή δύο τέτοιες συνεδρίες την εβδομάδα στο πρόγραμμά σας, αφήνοντας πάντα μία ημέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα.
Η Ρουτίνα Προπόνησης:
• Ζέσταμα: 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ή jumping jacks.
• Ένταση: 3 λεπτά έντονο τρέξιμο (σε μια κλίμακα έντασης από το 1 έως το 10, στοχεύστε στο 8).
• Αποκατάσταση: 3 λεπτά περπάτημα.
• Ξεκινήστε με 4 επαναλήψεις και σταδιακά φτάστε τις 8.(alert-success)
2. Κερδίστε την Αντοχή των Μεγάλων Αποστάσεων
Για να θωρακίσετε το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα, ακολουθήστε τη φιλοσοφία των κορυφαίων ορειβατών: 5 αερόβιες προπονήσεις την εβδομάδα (τρέξιμο ή δυναμικό περπάτημα/power-hiking) διάρκειας 30 έως 75 λεπτών.
Tip για το γυμναστήριο: Αν δεν έχετε πρόσβαση σε βουνό μεσοβδόμαδα, ανεβείτε στο μηχάνημα σκάλας (stair climber) φορώντας ένα σακίδιο με βάρος. Ξεκινήστε με 5 κιλά και σταδιακά φτάστε το βάρος που θα έχετε στην πραγματική σας εξόρμηση (ή και 2 κιλά παραπάνω).
3. Πρώτες Βοήθειες και Πρόληψη στο Μονοπάτι
Η άνεση στο βουνό εξαρτάται από τον τρόπο που διαχειρίζεστε τις μικρές ενοχλήσεις πριν γίνουν μεγάλα προβλήματα και σας αναγκάσουν να διακόψετε τη διαδρομή σας.
Φουσκάλες: Να τις σπάμε ή όχι;
Η απάντηση είναι ναι (εκτός αν πρόκειται για φουσκάλες από έγκαυμα).
- Αντιμετώπιση: Καθαρίστε την περιοχή, αποστειρώστε μια καρφίτσα και τρυπήστε τη φουσκάλα στη βάση της. Πιέστε απαλά για να βγει το υγρό, αλλά κρατήστε το δέρμα στη θέση του. Βάλτε αντιβιοτική κρέμα, τοποθετήστε ένα ειδικό αυτοκόλλητο (moleskin/Compeed) με τρύπα στη μέση σαν ντόνατ, και καλύψτε το με δεύτερο στρώμα ταινίας.
- Πρόληψη: Φοράτε μπότες που εφαρμόζουν σωστά (τα δάχτυλα να κινούνται, η φτέρνα να μην παίζει). Χρησιμοποιείτε συνθετικές ή μάλλινες κάλτσες που απομακρύνουν την υγρασία και αλείψτε τα ευαίσθητα σημεία με ειδικό στικ κατά της τριβής (Bodyglide / Sportslick).
Αντιμετωπίστε τις Κράμπες
Η αφυδάτωση, η κόπωση και η έλλειψη ηλεκτρολυτών προκαλούν επώδυνες συσπάσεις.
- Αντιμετώπιση: Τεντώστε τον μυ που έχει πάθει κράμπα και κάντε του απαλό μασάζ. Ταυτόχρονα, σφίξτε τον αντίθετο μυ (αν πιάστηκε ο δικέφαλος στο πίσω μέρος του μηρού, σφίξτε τον τετρακέφαλο μπροστά). Καταναλώστε αμέσως ένα ρόφημα με ηλεκτρολύτες.
Τέλος στα Διαστρέμματα (Rolls Αστραγάλου)
Βελτιώστε την ισορροπία και τη δύναμη των πελμάτων σας για τα κακοτράχαλα, γεμάτα πέτρες ελληνικά μονοπάτια.
- Η Άσκηση: Κάντε καθίσματα (squats) ή προβολές (lunges) με τα μάτια κλειστά.
- Καθημερινή εξάσκηση: Όταν πλένετε τα δόντια σας, σταθείτε στο ένα πόδι με κλειστά μάτια. Για να κάνετε το πέλμα σας πιο ελαστικό, κυλήστε το γυμνό ή με κάλτσα πόδι σας πάνω σε ένα μπαλάκι του γκολφ για 1 λεπτό.
4. Extra Tips για Λιγότερο Βάρος
Στην πεζοπορία μεγάλων αποστάσεων, κάθε γραμμάριο μετράει. Ορισμένοι ultralight πεζοπόροι φτάνουν σε ακραίες λύσεις: μειώνουν το βάρος των εσωρούχων επιλέγοντας να μην φοράνε τίποτα (για λιγότερη υγρασία, καλύτερο αερισμό και αποφυγή συγκαμάτων) ή μειώνουν το χαρτί υγείας χρησιμοποιώντας... καθαρό χιόνι! Αν και extreme, το μάθημα είναι ένα: κρατήστε μόνο τα απαραίτητα στο σακίδιο.
