Για έναν πεζοπόρο, το νερό είναι το πολυτιμότερο εφόδιο στο σακίδιο. Ωστόσο, η εμπειρία έχει δείξει ότι η απλή κατανάλωση νερού δεν αρκεί πάντα για να αποτρέψει την εξάντληση ή τις επώδυνες μυϊκές κράμπες.
Στις μεγάλες διαδρομές και τις έντονες υψομετρικές διαφορές, το σώμα λειτουργεί ως μια πολύπλοκη μηχανή που απαιτεί ακριβή χημική ισορροπία για να συνεχίσει να αποδίδει.
1. Τι είναι οι Ηλεκτρολύτες και γιατί τους χάνουμε;
Οι ηλεκτρολύτες είναι μεταλλικά στοιχεία (ιόντα) που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο και είναι απαραίτητα για τη μετάδοση των νευρικών σημάτων και τη σύσπαση των μυών. Οι κυριότεροι για τον πεζοπόρο είναι:
Νάτριο (): Ρυθμίζει την κατακράτηση υγρών και την αρτηριακή πίεση.
Κάλιο (): Ζωτικό για τη λειτουργία της καρδιάς και τη μυϊκή σύσπαση.
Μαγνήσιο (): Βοηθά στη χαλάρωση των μυών και την παραγωγή ενέργειας.
Ασβέστιο (): Απαραίτητο για τη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων.
Κατά την πεζοπορία, η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει και ο οργανισμός επιστρατεύει την εφίδρωση για να ψυχθεί. Μαζί με τον ιδρώτα, αποβάλλονται μεγάλες ποσότητες αυτών των στοιχείων, κυρίως νατρίου.
2. Η Παγίδα της Υπερ-ενυδάτωσης (Υπονατριαιμία)
Ένα συχνό λάθος των πεζοπόρων είναι η υπερβολική κατανάλωση σκέτου νερού. Όταν πίνουμε τεράστιες ποσότητες νερού χωρίς να αναπληρώνουμε το νάτριο, το αίμα μας αραιώνει υπερβολικά. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται υπονατριαιμία και μπορεί να προκαλέσει:
Πονοκέφαλο και σύγχυση.
Ναυτία.
Πρήξιμο στα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών.
Σε ακραίες περιπτώσεις, κατάρρευση.
Κανόνας: Η ενυδάτωση πρέπει να είναι ισορροπημένη. Αν ο ιδρώτας σας αφήνει άσπρα σημάδια (αλάτι) στα ρούχα σας, είστε «αλμυρός τύπος» και χρειάζεστε επιπλέον ενίσχυση νατρίου.
3. Στρατηγικές Ενυδάτωσης ανά Στάδιο
Πριν την Πεζοπορία (Pre-hydration)
Η ενυδάτωση ξεκινά 24 ώρες πριν. Στόχος δεν είναι να «φουσκώσετε» με νερό το πρωί της ανάβασης, αλλά να εισέλθετε στο μονοπάτι σε κατάσταση ευϋδάτωσης. Ένα ποτήρι νερό με ηλεκτρολύτες πριν τον ύπνο και ένα το πρωί είναι ιδανικό ξεκίνημα.
Κατά τη Διάρκεια (On the trail)
Μικρές και συχνές γουλιές: Το σώμα μπορεί να απορροφήσει περίπου 200-250ml υγρών κάθε 20 λεπτά. Η απότομη κατανάλωση ενός λίτρου απλώς θα ενεργοποιήσει το ουροποιητικό σύστημα χωρίς να ενυδατώσει τους ιστούς.
Ο κανόνας των ηλεκτρολυτών: Για διαδρομές άνω των 3 ωρών ή σε συνθήκες καύσωνα, προσθέστε ταμπλέτες ηλεκτρολυτών στο ένα από τα δύο παγούρια σας.
Μετά την Πεζοπορία (Recovery)
Η αποκατάσταση απαιτεί αναπλήρωση του γλυκογόνου και των μετάλλων. Ένα ρόφημα με νάτριο και κάλιο θα βοηθήσει τα υγρά να «μείνουν» στο σώμα και να αποκαταστήσουν τους καταπονημένους μύες.
4. Μυϊκές Κράμπες: Είναι μόνο θέμα νερού;
Η παλαιά πεποίθηση ότι οι κράμπες οφείλονται αποκλειστικά στην αφυδάτωση έχει καταρριφθεί. Οι σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι οι κράμπες είναι αποτέλεσμα νευρομυϊκής κόπωσης σε συνδυασμό με ηλεκτρολυτική ανισορροπία.
Πώς να τις προλάβετε:
Σωστός ρυθμός: Μην ξεπερνάτε το όριο της φυσικής σας κατάστασης απότομα.
Μαγνήσιο: Η έλλειψη μαγνησίου κάνει τους μύες «ευερέθιστους».
Διατάσεις: Αν νιώσετε το πρώτο «τράβηγμα», σταματήστε αμέσως για παθητική διάταση.
Συνοπτικός Πίνακας Αναπλήρωσης
Το Βιβλίο της Πεζοπορίας
Η αυξανόμενη τάση για ορειβατικές δραστηριότητες χωρίς επαρκή εκπαίδευση και εξοπλισμό οδηγεί σε σοβαρά ατυχήματα στα βουνά. Μελετήστε το Βιβλίο της Πεζοπορίας
Διάβασε περισσότερα
