Πολλοί πεζοπόροι και backpackers αφιερώνουν αμέτρητες ώρες στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση, μόνο και μόνο για να διαπιστώσουν ότι στις απότομες ανηφόρες λαχανιάζουν έντονα.
Το πρόβλημα δεν είναι πάντα η φυσική κατάσταση, το βάρος του σακιδίου ή η δυσκολία του μονοπατιού. Πολύ συχνά, η αιτία κρύβεται στον τρόπο που αναπνέουμε.
Η σωστή αναπνοή μπορεί να βελτιώσει θεαματικά την αντοχή, να μειώσει την κόπωση και να κάνει την πεζοπορία πιο αποδοτική και απολαυστική. Με εξάσκηση, η αναπνοή γίνεται ένα ισχυρό εργαλείο για κάθε ορειβάτη.
Οι μύες της αναπνοής
Η αναπνοή δεν αφορά μόνο τους πνεύμονες. Συμμετέχει ένα ολόκληρο «σύστημα», το λεγόμενο αναπνευστικό δοχείο:
-
Διάφραγμα: ο βασικός μυς της αναπνοής, που βρίσκεται κάτω από τα πλευρά.
-
Κοιλιακοί μύες: οι ευθείς κοιλιακοί, οι λοξοί και ο εγκάρσιος κοιλιακός, που σχηματίζουν τα τοιχώματα.
-
Πυελικό έδαφος: η βάση του συστήματος.
Σε ήρεμη αναπνοή, το διάφραγμα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Κατά την έντονη άσκηση, όμως, όλο το «δοχείο» πρέπει να διαστέλλεται και να συστέλλεται ομοιόμορφα. Όταν αυτό δεν συμβαίνει, άλλοι, βοηθητικοί μύες (αυχένας, ώμοι, άνω πλάτη) υπερλειτουργούν, προκαλώντας κόπωση, πόνο και λιγότερο αποτελεσματική οξυγόνωση.
Γιατί λαχανιάζουμε στην ανηφόρα
Το σακίδιο πλάτης, ειδικά αν δεν είναι σωστά ρυθμισμένο, περιορίζει την κίνηση των πλευρών και του διαφράγματος. Ο ιμάντας στο στήθος και η ζώνη μέσης μπορούν να «κλειδώσουν» την αναπνοή, αναγκάζοντάς μας να αναπνέουμε ρηχά και ψηλά στο στήθος. Το αποτέλεσμα είναι γρήγορη κόπωση και αίσθημα λαχανιάσματος.
Η σημασία της 360° αναπνοής
Η σωστή αναπνοή στην πεζοπορία είναι η 360° αναπνοή. Κατά την εισπνοή:
-
Το διάφραγμα κατεβαίνει.
-
Τα πλευρά ανοίγουν προς όλες τις κατευθύνσεις.
-
Η κοιλιά και η μέση «φουσκώνουν» ελαφρά.
-
Το πυελικό έδαφος χαλαρώνει.
Στην εκπνοή, όλα κινούνται αντίστροφα, αργά και ελεγχόμενα. Σημαντικό είναι η εκπνοή να διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή, ώστε να βελτιώνεται η ανταλλαγή οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα.
Αποφεύγουμε το σήκωμα των ώμων, το «ρούφηγμα» της κοιλιάς και την υπερβολική κλίση του κορμού, καθώς αυτά μπλοκάρουν τη σωστή λειτουργία της αναπνοής.
Πώς να ανεβαίνεις ανηφόρα χωρίς να λαχανιάζεις
Καθοριστικό ρόλο παίζει ένα σωστά εφαρμοσμένο σακίδιο, με το βάρος να κατανέμεται κυρίως στους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Στις απαιτητικές κινήσεις, όπως τα μεγάλα βήματα στην ανηφόρα, βοηθά να εκπνέεις συνειδητά, ενεργοποιώντας όλο τον κορμό.
Επιπλέον, η αναπνοή από τη μύτη –όπου είναι εφικτό– βοηθά στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και μειώνει την αίσθηση πανικού που προκαλεί η έντονη προσπάθεια.
Ασκήσεις αναπνοής για καλύτερη απόδοση
Η αναπνοή, όπως και οι μύες, χρειάζεται προπόνηση. Απλές ασκήσεις στο σπίτι, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να βελτιώσουν αισθητά την αντοχή στην πεζοπορία. Ασκήσεις ελεγχόμενης εισπνοής-εκπνοής, σε ύπτια θέση ή σε συνδυασμό με ήπιες ασκήσεις κορμού και ποδιών, εκπαιδεύουν το σώμα να αναπνέει πιο αποδοτικά ακόμη και υπό φορτίο.
Η καλή φυσική κατάσταση από μόνη της δεν αρκεί για να απολαμβάνεις τις ανηφόρες. Η σωστή αναπνοή μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια εξαντλητική και μια ελεγχόμενη, απολαυστική πεζοπορία. Εκπαιδεύοντας την αναπνοή σου, δίνεις στο σώμα σου το οξυγόνο που χρειάζεται για να αποδίδει καλύτερα στο βουνό.
