Μπότες ή παπούτσια για ορεινό τρέξιμο; Φλατ ή σανδάλια;
Χρειάζεται πραγματικά στήριξη ο αστράγαλος;
Η επιλογή υποδημάτων αποτελεί κρίσιμο παράγοντα για την άνεση, τη σταθερότητα και την πρόληψη τραυματισμών κατά την πεζοπορία.
Παρακάτω αναλύονται τρεις συνηθισμένες λανθασμένες αντιλήψεις, μέσα από εργονομική και λειτουργική σκοπιά.
Λάθος 1: Υποτίμηση του χώρου που χρειάζονται τα δάχτυλα των ποδιών
Στην επιλογή παπουτσιών συχνά δίνεται έμφαση μόνο στο μήκος. Ο γνωστός εμπειρικός κανόνας —να χωράει ένας αντίχειρας πίσω από τη φτέρνα— είναι σημαντικός, καθώς το πόδι διογκώνεται κατά τη βάδιση και μετακινείται προς τα εμπρός στις κατηφόρες. Ωστόσο, εξίσου κρίσιμος είναι ο χώρος στο μπροστινό μέρος του παπουτσιού (toe box).
Τα περισσότερα παραδοσιακά υποδήματα, ακόμη και σε «φαρδιές» εκδόσεις, στενεύουν προς τα δάχτυλα. Αυτό περιορίζει την κίνησή τους, παρότι τα δάχτυλα παίζουν καθοριστικό ρόλο:
-
στη στήριξη,
-
στην ισορροπία,
-
και στη σωστή κατανομή φορτίων.
Όταν ο χώρος είναι ανεπαρκής, το βάδισμα γίνεται πιο ασταθές και το φορτίο μεταφέρεται λανθασμένα στις αρθρώσεις και στους μυς ολόκληρου του σώματος.
Ενδείξεις ανεπαρκούς χώρου:
-
κάλοι ή φουσκάλες στα πλάγια των δαχτύλων,
-
ερυθρότητα στο κότσι,
-
πίεση στο μπροστινό μέρος του ποδιού.
Το γεγονός ότι πολλοί δεν αντιλαμβάνονται την πίεση οφείλεται στο ότι τα πόδια έχουν προσαρμοστεί επί χρόνια σε στενά υποδήματα.
Λάθος 2: Η υπερβολική στήριξη του αστραγάλου θεωρείται πάντα ωφέλιμη
Οι αρθρώσεις του σώματος εναλλάσσονται λειτουργικά μεταξύ σταθερότητας και κινητικότητας. Ο αστράγαλος είναι άρθρωση υψηλής κινητικότητας, σχεδιασμένη να προσαρμόζεται στο έδαφος σε πολλαπλές κατευθύνσεις.
Όταν περιορίζεται τεχνητά από άκαμπτα παπούτσια:
-
δεν επιτελεί τη φυσική του λειτουργία,
-
το φορτίο μεταφέρεται στο γόνατο, το ισχίο και τη μέση,
-
αυξάνεται ο κίνδυνος αντισταθμιστικών τραυματισμών.
Η πραγματική σταθερότητα δεν προέρχεται από το παπούτσι, αλλά από:
-
το νευρικό σύστημα,
-
τη μυϊκή ενδυνάμωση,
-
την ικανότητα ισορροπίας.
Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας, ισορροπίας και ενδυνάμωσης του αστραγάλου είναι συχνά πιο αποτελεσματικές από τη μηχανική «ακινητοποίηση» μέσω υποδημάτων.
Λάθος 3: Οι άκαμπτες ή υπερβολικά μαλακές σόλες δεν επηρεάζουν τη λειτουργία του ποδιού
Το πόδι αποτελεί ένα εξαιρετικά πολύπλοκο σύστημα με περισσότερες από 25 αρθρώσεις, τένοντες και μύες. Παρέχει:
-
απορρόφηση κραδασμών,
-
ελαστικότητα,
-
σταθερότητα.
Οι παχιές και άκαμπτες σόλες περιορίζουν αυτή τη φυσική λειτουργία, μειώνοντας την κίνηση του μεγάλου δαχτύλου και της καμάρας. Συχνά αυτό εκδηλώνεται με:
-
αίσθημα καύσου στη σόλα,
-
κόπωση,
-
αλλαγή στο μοτίβο βάδισης.
Η ανύψωση της φτέρνας, που συχνά συνδέεται με «απορρόφηση κραδασμών», επηρεάζει επίσης τη στάση:
-
ενθαρρύνει μεγαλύτερο μήκος βήματος,
-
αυξάνει τα φορτία στη φτέρνα και στη μέση,
-
αλλάζει τον μυϊκό τόνο των γαμπών, των μηρών και της πλάτης.
Ακόμη και ανύψωση μόλις 4 mm μπορεί να επηρεάσει τη μυοσκελετική λειτουργία.
Τι είναι τελικά τα παπούτσια «ξυπόλυτου» Σανδάλια τύπου;
Τα παπούτσια ξυπόλυτου τύπου Σανδάλια (barefoot shoes) σχεδιάζονται ώστε να μην παρεμβαίνουν στη φυσική λειτουργία του ποδιού. Χαρακτηρίζονται από:
-
φαρδύ toe box,
-
μηδενική διαφορά ύψους φτέρνας–μπροστινού μέρους,
-
λεπτή και εύκαμπτη σόλα.
Συνήθως το πάχος της σόλας κυμαίνεται μεταξύ 3–7 mm, αν και δεν υπάρχει απόλυτος ορισμός. Το βασικό στοιχείο είναι η ελευθερία κίνησης.
Προσαρμογή και μετάβαση
Η μετάβαση σε τέτοιου τύπου υποδήματα πρέπει να γίνεται σταδιακά:
-
οι μύες και οι τένοντες χρειάζονται χρόνο ενδυνάμωσης,
-
το νευρικό σύστημα πρέπει να συνηθίσει τα αυξημένα αισθητηριακά ερεθίσματα.
Η περίοδος προσαρμογής μπορεί να διαρκέσει από λίγες εβδομάδες έως και έναν χρόνο. Στην αρχή συνιστώνται σύντομες διαδρομές και σταδιακή αύξηση διάρκειας και δυσκολίας. Σε περιπτώσεις δυσκαμψίας ή χρόνιων προβλημάτων, η καθοδήγηση ειδικού είναι χρήσιμη.
Συμπέρασμα
Τα παπούτσια δεν αποτελούν από μόνα τους λύση για κάθε πρόβλημα. Ωστόσο, η επιλογή υποδημάτων που σέβονται τη φυσική λειτουργία του ποδιού μπορεί:
-
να μειώσει πόνους σε γόνατα, ισχία και μέση,
-
να βελτιώσει τη σταθερότητα,
-
να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη υγεία του μυοσκελετικού συστήματος.
Σήμερα διατίθενται μπότες, αθλητικά παπούτσια, παπούτσια trail και σανδάλια σε εκδόσεις ξυπόλυτου τύπου, επιτρέποντας την επιλογή με βάση τις προσωπικές ανάγκες και το περιβάλλον χρήσης.
