Ο απόλυτος οδηγός για ατελείωτα χιλιόμετρα στο βουνό

Θέλεις να περπατάς πιο μακριά, πιο γρήγορα και εντελώς ανώδυνα; Ακολούθησε αυτές τις δοκιμασμένες συμβουλές προπόνησης και φροντίδας του σώματος.

1. Χτίσε πνευμονική αντοχή

Θέλεις να ανεβαίνεις τις απότομες ανήφορες «αέρα»; Το μυστικό βρίσκεται στην προπόνηση διαλειμματικού χαρακτήρα (interval training) – δηλαδή σύντομες, έντονες εκρήξεις αερόβιας δραστηριότητας.

Η ρουτίνα: Πρόσθεσε 1 με 2 διαλειμματικές προπονήσεις την εβδομάδα (με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσά τους).
Πώς γίνεται: Κάνε ζέσταμα για 10 λεπτά (τζόκινγκ ή jumping jacks) και στη συνέχεια τρέξε δυνατά για 3 λεπτά (με στόχευση έντασης 8 στα 10). Ανάκαμψε περπατώντας για 3 λεπτά. Ξεκίνα με 4 επαναλήψεις και ανέβα σταδιακά έως τις 8.

2. Γράψε χιλιόμετρα (Go the Distance)

Για να απογειώσεις την αερόβια αντοχή σου, ακολούθησε το παράδειγμα των επαγγελματιών ορειβατών:

Αερόβιες προπονήσεις: Κάνε 5 αερόβιες προπονήσεις την εβδομάδα (τρέξιμο ή γρήγορη πεζοπορία με ανηφόρα).
Η λύση στο γυμναστήριο: Αν βρίσκεσαι σε εσωτερικό χώρο, ανέβα στο μηχάνημα για σκάλες (stair climber) φορώντας σακίδιο με βάρος (ξεκίνα με 4,5 κιλά και ανέβα σταδιακά στο βάρος της εκδρομής σου ή και 2 κιλά επιπλέον).

3. Πρόλαβε τους πόνους στις κνήμες (Shin Splints)

Αυτοί οι ενοχλητικοί και κοφτεροί πόνοι προέρχονται συχνά από την υπερπροπόνηση.

Θεραπεία & Προστασία: Περπάτησε στις φτέρνες σου με τα δάχτυλα των ποδιών σηκωμένα ψηλά για 90 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Στη συνέχεια, τέντωσε τα πόδια τραβώντας τα δάχτυλα σε μυτερή θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κάνε 3 σετ. Μην ξεχνάς να τεντώνεις τις γάμπες σου στεκόμενος σε μια επίπεδη πέτρα, αφήνοντας τις φτέρνες να κρέμονται.

4. Διώξε μακριά τις φλύκταινες (Φουσκάλες)

Να τις τρυπήσουμε; Ναι, εκτός από τις φουσκάλες από έγκαυμα. Καθάρισε την περιοχή, τρύπησε τη φουσκάλα με μια αποστειρωμένη βελόνα, κάνε μια μικρή τομή στη βάση για να φύγει το υγρό (άφησε το δέρμα στη θέση του) και βάλε αντιβιοτική κρέμα. Κάλυψέ την με ειδικό επίθεμα moleskin σε σχήμα ντόνατ και ασφάλισέ την με ταινία.

Πρόληψη: Φόρεσε μπότες που εφαρμόζουν σωστά (τα δάχτυλα πρέπει να κουνιούνται και οι φτέρνες να μην γλιστρούν), κράτησε τα πόδια σου στεγνά με κάλτσες από συνθετικό υλικό ή μαλλί μερίνο, και άλειψε ευαίσθητα σημεία με ειδική κρέμα τριβής. Αν νιώσεις κάποιο «καυτό» σημείο (hot spot), βάλε αμέσως ταινία!

5. Αντιμετώπισε τις μυϊκές κράμπες

Οι βασικοί ένοχοι είναι η αφυδάτωση, η κόπωση και η χαμηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες.

Τι να κάνεις: Ίσιωσε το μυ που έπαθε κράμπα, τέντωσε και κάνε του μασάζ. Παράλληλα, ενεργοποίησε τον αντίθετο μυ (π.χ. αν πάθεις κράμπα στους μηριαίους, σύσπασε τους τετρακέφαλους σου) και πιες οπωσδήποτε ένα αθλητικό ισοτονικό ρόφημα.

6. Τέλος τα στραμπουλήγματα στον αστράγαλο

Βελτίωσε την ισορροπία και τη δύναμη των ποδιών σου με απλές καθημερινές ασκήσεις:

Κάνε squats (καθίσματα) ή lunges (προβολές) με κλειστά μάτια.
Ενώ βουρτσίζεις τα δόντια σου, στάσου στο ένα πόδι με κλειστά μάτια.
Για να κάνεις την καμάρα του ποδιού πιο ελαστική, κύλισε το πόδι σου (με την κάλτσα) πάνω σε ένα μπαλάκι του γκολφ για ένα λεπτό.

7. Light & Fast: Μείωσε το βάρος

«Μειώστε κάθε περιττό γραμμάριο από το σακίδιο. Σκεφτείτε έξυπνα για τις προμήθειες και τον εξοπλισμό σας το λιγότερο βάρος μεταφράζεται σε περισσότερα χιλιόμετρα και ξεκούραστα γόνατα!»