Επηρεάζει το Νάτριο την Απόδοσή σου στο Βουνό;
Μια κλινική διαιτολόγος εξηγεί τι πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός σου στις πεζοπορικές διαδρομές
Ρίχνοντας μια ματιά στη διατροφική ετικέτα ενός αφαυδατωμένου (freeze-dried) γεύματος πεζοπορίας, μπορεί να εκπλαγείτε από την ποσότητα νατρίου που περιέχει. Ορισμένα έτοιμα γεύματα βουνού ξεπερνούν τα 1.500 mg νατρίου ανά μερίδα δηλαδή σχεδόν τα δύο τρίτα της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (2.300 mg) για τους περισσότερους ενήλικες.
Αυτό ακούγεται υπερβολικό για ένα μόνο δείπνο. Ωστόσο, όταν ιδρώνετε επί ώρες ανεβαίνοντας μια απότομη πλαγιά στον Όλυμπο ή διασχίζοντας ένα φαράγγι στην Кρήτη, χάνετε ταυτόχρονα νερό και νάτριο.
Το νάτριο βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα και υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών. Παρόλα αυτά, υπάρχει μια συχνή αντίφαση στον τρόπο που το αντιμετωπίζουμε στο μονοπάτι: Ανησυχούμε για το αλάτι στο βραδινό μας γεύμα, ενώ ταυτόχρονα προσθέτουμε ηλεκτρολύτες στο παγούρι μας και καταναλώνουμε αλμυρά σνακ (κριτσίνια, ξηρούς καρπούς, αλλαντικά ή τυριά).
Λαμβάνετε τελικά υπερβολικό νάτριο ή μήπως όχι αρκετό; Η απάντηση εξαρτάται από το τι περιέχουν ήδη τα τρόφιμά σας, πόσο ιδρώνετε και πώς αναπληρώνετε τα υγρά σας.
Δύο Σάκοι Τροφίμων, Μια Τεράστια Διαφορά στο Νάτριο
Μπορείτε να ετοιμάσετε δύο σακίδια με σχεδόν την ίδια ποσότητα φαγητού και θερμίδων, αλλά με χαώδη διαφορά στην πρόσληψη νατρίου.
Συγκρίναμε δύο ρεαλιστικά ημερήσια πλάνα διατροφής για μια απαιτητική πεζοπορία. Και τα δύο προσφέρουν περίπου 3.150 θερμίδες και ζυγίζουν γύρω στα 650 γραμμάρια (ξηρό βάρος). Ωστόσο, το πρώτο πλάνο περιέχει 5.190 mg νατρίου, ενώ το δεύτερο μόλις 1.830 mg.
| Γεύμα / Σνακ | Μενού #1 (Υψηλό Νάτριο) | Νάτριο (mg) | Μενού #2 (Χαμηλό Νάτριο) | Νάτριο (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Πρωινό | Ομελέτα/Πατάτες freeze-dried + Ρόφημα | 1.450 mg | Βρώμη με φρούτα + Ρόφημα | 370 mg |
| Πρωινά Σνακ | Αλμυρά Κράκερ/Πρέτζελ + Μπάρα Πρωτεΐνης | 1.710 mg | Κράκερ Honey Mustard + Μπάρα Πρωτεΐνης | 570 mg |
| Μεσημεριανό | Τορτίγια + Τονοσαλάτα + Μαγιονέζα + Mix Ξηρών Καρπών | 1.210 mg | Τορτίγια + Ταχίνι/Φυστικοβούτυρο + Μέλι + Mix Φρούτων | 455 mg |
| Απογευματινά Σνακ | Μπάρες Ενέργειας / Πρωτεΐνης (Αλμυρές) | 415 mg | Μπάρες Φρούτων & Ξηρών Καρπών (Χωρίς αλάτι) | 90 mg |
| Βραδινό & Γλυκό | Λαζάνια Freeze-Dried + Μίνι Σοκολάτα | 1.390 mg | Pad Thai / Ρύζι με Λαχανικά + Μίνι Σοκολάτα | 475 mg |
| ΣΥΝΟΛΟ | 3.210 kcal | 5.190 mg | 3.140 kcal | 1.830 mg |
Η διαφορά αγγίζει τα 3.360 mg νατρίου πριν καν προσθέσετε ένα φακελάκι ηλεκτρολυτών στο νερό σας!
Μια απλή αλλαγή στη γεύση των σνακ ή στη μάρκα του ετοίμου γεύματος αλλάζει δραστικά τους αριθμούς. Κανένα από τα δύο σακίδια δεν είναι απαραίτητα «καλύτερο» ή «χειρότερο», αλλά η σύγκριση δείχνει πόσο σημαντικό είναι να ελέγχετε τις ετικέτες πριν αποφασίσετε να πάρετε συμπληρώματα.(alert-success)
Το Υπερβολικό Νάτριο δεν είναι Ακίνδυνο
Οι ειδικοί υγείας συνιστούν τον περιορισμό του αλατιού για συγκεκριμένους λόγους. Η συστηματική κατανάλωση περισσότερου νατρίου από αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ένα ιδιαίτερα αλμυρό γεύμα μπορεί επίσης να σας προκαλέσει έντονη δίψα ή προσωρινό πρήξιμο (κατακράτηση υγρών).
Αν έχετε οδηγία από γιατρό να περιορίσετε το αλάτι λόγω υπέρτασης ή νεφρικών παθήσεων, αυτές οι συστάσεις εξακολουθούν να ισχύουν και στο βουνό.
Ωστόσο, η κατανάλωση αλατιού κατά τη διάρκεια μιας έντονης πεζοπορικής ημέρας δεν είναι το ίδιο με την καθιστική ζωή στο γραφείο. Όταν ιδρώνετε, αποβάλλετε νάτριο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε αλόγιστα ηλεκτρολύτες, αλλά ότι οι συνθήκες και η ένταση της άσκησης διαφοροποιούν τις ανάγκες σας.
Ο Ιδρώτας δεν Ακολουθεί «Πρόγραμμα»
Ακόμα κι αν πεζοπορείτε δίπλα-δίπλα με κάποιον στην ίδια διαδρομή, οι απώλειες νατρίου σας μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Αυτό εξαρτάται από δύο παράγοντες:
- Πόσο ιδρώνετε (ρυθμός ίδρωσης).
- Πόσο πυκνός σε άλατα είναι ο ιδρώτας σας (συγκέντρωση νατρίου, που κυμαίνεται επιστημονικά από 230 έως 1.600 mg ανά λίτρο).
Η θερμοκρασία περιβάλλοντος, η ένταση της ανάβασης, ο ρουχισμός και η φυσιολογία του κάθε ατόμου επηρεάζουν τις απώλειες. Επομένως, τα χιλιόμετρα μιας διαδρομής από μόνα τους δεν λέγουν τίποτα για το πόσο νάτριο χάσατε.
Επιπλέον, το ότι χάσατε 800 mg νατρίου δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε αμέσως 800 mg για να τα αναπληρώσετε. Το σώμα διαθέτει μηχανισμούς αυτορρύθμισης. Η στοχευμένη αναπλήρωση χρειάζεται κυρίως σε πολύωρη άσκηση υπό ζέστη, με μεγάλη απώλεια ιδρώτα. Η χρήση ηλεκτρολυτών κάθε μία ώρα χωρίς σκέψη δεν είναι πάντα απαραίτητη.
Το Δείπνο δεν είναι η Μόνη Πηγή Νατρίου
Το νάτριο δεν προέρχεται μόνο από τα αναβράζοντα δισκία ή τις σκόνες. Τα αλμυρά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν καθοριστικά:
- Κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας: Αν τρώτε τακτικά αλμυρά κριτσίνια, τυρί, παστό κρέας (π.χ. απάκι, παστουρμά) ή ξηρούς καρπούς, προσλαμβάνετε ήδη νάτριο καθ’ οδόν.
- Στη στάση / Κατασκήνωση: Αν η διατροφή σας στο μονοπάτι ήταν φτωχή σε αλάτι, ένα freeze-dried δείπνο με 1.200–1.500 mg νατρίου στο τέλος της ημέρας θα βοηθήσει στην αποκατάσταση και την κατακράτηση των υγρών κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οι Ηλεκτρολύτες δεν Θεραπεύουν την Υπερκατανάλωση Νερού
Υπάρχει η εσφαλμένη εντύπωση ότι η λήψη νατρίου προστατεύει από την υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση (EAH) μια επικίνδυνη πτώση των επιπέδων νατρίου στο αίμα.
Σύμφωνα με τη Wilderness Medical Society, οι περισσότερες περιπτώσεις υπονατριαιμίας συμβαίνουν επειδή ο πεζοπόρος πίνει υπερβολική ποσότητα νερού σε σχέση με τις απώλειές του. Η λήψη συμπληρωμάτων ηλεκτρολυτών δεν θα αποτρέψει την υπονατριαιμία αν συνεχίζετε να πίνετε νερό χωρίς να διψάτε.
Βασικές Οδηγίες Ασφαλείας:
- Πίνετε σύμφωνα με τη δίψα σας και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση υγρών.
- Μην βασίζεστε σε συμπτώματα: Ο πονοκέφαλος, η κόπωση, η ναυτία και οι μυϊκές κράμπες δεν σημαίνουν πάντα ότι χρειάζεστε περισσότερο αλάτι, καθώς έχουν πολλές διαφορετικές αιτίες.
- Έκτακτη ανάγκη: Αν εσείς ή κάποιος πεζοπόρος εμφανίσει σύγχυση, επαναλαμβανόμενους εμετούς ή καταρρεύσει, αναζητήστε άμεσα ιατρική βοήθεια (112) αντί να υποθέσετε ότι λίγο αλατόνερο θα λύσει το πρόβλημα.
Ακούστε το Σώμα σας
Πόσο νάτριο χρειάζεστε τελικά; Δεν υπάρχει μία μοναδική απάντηση.
- 2.300 mg/ημέρα: Η γενική συνιστώμενη ημερήσια ανώτατη ποσότητα για καθημερινή ζωή.
- Στο Βουνό: Ένα πλάνο διατροφής με 5.000 mg νατρίου δεν είναι υπερβολικό για μια πολύωρη, ζεστή ανάβαση, ούτε ένα πλάνο με 1.900 mg είναι απαραίτητα ελλιπές για μια ήπια φθινοπωρινή βόλτα.
Η συμβουλή μας; Καταγράψτε τι τρώτε και πίνετε, τις καιρικές συνθήκες και το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά την πεζοπορία. Με τον καιρό θα εντοπίσετε τα δικά σας μοτίβα, χωρίς να χρειάζεται να υπολογίζετε με ακρίβεια κάθε χιλιοστόγραμμο (mg) αλατιού που χάνετε στον ιδρώτα.
