Ναι, υπάρχει σωστός τρόπος να βάζεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο
Βελτίωσε τον διασκελισμό σου, κάλυψε μεγαλύτερες αποστάσεις και βάλε τέλος στους πόνους των ποδιών και της μέσης με τον απόλυτο οδηγό biomechanics (βιομηχανικής) για υγιή πεζοπορία.
Στον πυρήνα της, η πεζοπορία είναι απλώς περπάτημα. Αυτό είναι που την κάνει τόσο ελκυστική: εφόσον ξέρεις πώς να περπατάς, μπορείς να βγεις στο βουνό. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι πάντα απλό. Με τον καιρό, μικρές ασυνήθιστες συνήθειες και αναποτελεσματικές κινήσεις συσσωρεύονται, προκαλώντας τραυματισμούς και χρόνιους πόνους.
Η λύση; Επιστροφή στα βασικά. Στο σύγχρονο κόσμο του γραφείου, των καθιστικών επαγγελμάτων και των παπουτσιών με υπερβολικά χοντρές σόλες, η βασική μηχανική του σώματος έχει χαθεί. Ακόμα και ένα μικρό πρόβλημα – όπως μια χαλαρή καμάρα ή ένας αστράγαλος που «γέρνει» προς τα μέσα (υπερπρηνισμός) – μεταφέρει την πίεση προς τα πάνω, προκαλώντας πόνους στο γόνατο, το ισχίο και τη μέση. Αν προσθέσεις σε αυτό ένα ανώμαλο ελληνικό μονοπάτι και ένα σακίδιο 15 κιλών, το πρόβλημα διογκώνεται.
Κάνε το Τεστ: Είσαι Έτοιμος για το Βουνό;
Βαθμολόγησε τη φυσική σου κατάσταση πριν φορτωθείς το σακίδιο.
Γλουτοί και Ισχία: Μπορείς να σταθείς στο ένα πόδι για 1 λεπτό χωρίς βοήθεια (και στα δύο πόδια ξεχωριστά);
Ευλυγισία: Ξάπλωσε ανάσκελα. Κρατώντας το ένα πόδι τεντωμένο flat στο πάτωμα, μπορείς να σηκώσεις το άλλο τεντωμένο σε γωνία τουλάχιστον 45 μοιρών;
Ευθυγράμμιση & Σταθερότητα: Κάνε ένα βαθύ κάθισμα στο ένα πόδι (90 μοίρες) και κράτα το για 10 δευτερόλεπτα. Το γόνατό σου γέρνει προς τα μέσα; (Επανάλαβε και στο άλλο).
Γάμπες: Μπορείς να κάνεις 10 πλήρεις ανασηκώσεις στις μύτες των ποδιών (calf raises) στηριζόμενος μόνο στο ένα πόδι κάθε φορά;
Γόνατα και Πέλματα: Στάσου στο ένα πόδι μπροστά σε καθρέφτη και λύγισε αργά το γόνατο. Στρίβει προς τα μέσα ή έξω; Πέφτουν οι γοφοί ή οι ώμοι σου προς μια κατεύθυνση;
Αποτελέσματα:
0 αποτυχίες: Φόρα τα παπούτσια σου και φύγαμε για Όλυμπο!
1 αποτυχία: Απόλαυσε τη διαδρομή, αλλά δούλεψε το αδύνατο σημείο σου.
2-3 αποτυχίες: Ώρα για γυμναστήριο.
4-5 αποτυχίες: Χρειάζεσαι στοχευμένη ενδυνάμωση (και ίσως μια επίσκεψη σε φυσικοθεραπευτή).
Επιλέγοντας το Σωστό Παπούτσι
Τα πολύ βαριά άρβυλα και οι φτηνοί εσωτερικοί πάτοι ευθύνονται για τα περισσότερα προβλήματα στα πόδια.
Το "τεστ του λυγίσματος": Ένα καλό πεζοπορικό παπούτσι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφρύ, αλλά να προσφέρει στήριξη. Κράτα τη φτέρνα του παπουτσιού και πίεσε τη μύτη στο πάτωμα. Αν το παπούτσι διπλώνει/καταρρέει σε οποιοδήποτε άλλο σημείο εκτός από το μετατάρσιο (εκεί που λυγίζουν φυσικά τα δάχτυλά σου), δεν προσφέρει αρκετή στήριξη για μεγάλο βάρος.
Αντικατάσταση πάτων: Οι περισσότεροι κατασκευαστές βάζουν απλούς, λεπτούς αφρώδεις πάτους. Για απαιτητικά ελληνικά εδάφη (πέτρα, σάρα), προτίμησε aftermarket ανατομικούς πάτους με σκληρό πλαστικό στέλεχος στην καμάρα.
6 Βασικές Ασκήσεις Ενδυνάμωσης & Σταθερότητας
(Εκτέλεση: 3 φορές την εβδομάδα, μετά από καλό ζέσταμα)
1. Ανασηκώσεις Γάμπας (Calf Raises)
2-3 σετ των 15 επαναλήψεων Στάσου στο ένα πόδι (κρατήσου από μια καρέκλα για ισορροπία) και ανέβα στις μύτες. Κράτα τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και κατέβα αργά. Δυναμώνει αστραγάλους και γάμπες, προλαμβάνοντας τα διαστρέμματα στις κατηφόρες.
2. Ο «Δρομέας» (Running Man)
5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά Σήκωσε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι σε ορθή γωνία. Χωρίς να ακουμπήσεις το πόδι κάτω, στείλ' το αργά προς τα πίσω, γέρνοντας τον κορμό μπροστά (όπως ένας δρομέας σε κίνηση). Ιδανικό για την ισορροπία όταν το βάρος του σακιδίου μετατοπίζεται.
3. Προβολές (Lunges)
20 προβολές σε κάθε πόδι Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Κράτα τον κορμό ίσιο. Δυναμώνει τους τετρακέφαλους, οι οποίοι απορροφούν τους κραδασμούς και προστατεύουν τα γόνατα στις απότομες κατηφόρες.
4. Πλάγια Βήματα με Λάστιχο (Side Step)
20 βήματα προς κάθε κατεύθυνση Τοποθέτησε ένα λάστιχο αντίστασης (loop band) λίγο πάνω από τους αστραγάλους. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα και περπάτα πλάγια, κρατώντας το λάστιχο πάντα τεντωμένο. Ενεργοποιεί τους σταθεροποιητές μύες του ισχίου.
5. Η Πετσέτα των Πελμάτων
10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι Κάθισε σε μια καρέκλα, άπλωσε μια πετσέτα στο πάτωμα και προσπάθησε να την τραβήξεις και να την τσαλακώσεις χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σου. Δυναμώνει την καμάρα και αποτρέπει την πελματιαία απονευρωσίτιδα.
6. Σανίδα (Plank Pose)
Κράτημα για 30 δευτερόλεπτα, 5 φορές Η κλασική στατική σανίδα στις παλάμες ή στους αγκώνες. Σφίξε την κοιλιά και τους γλουτούς ώστε το σώμα να είναι μια ευθεία. Ένας δυνατός κορμός σε εμποδίζει από το να καμπουριάζεις κάτω από το βάρος του σακιδίου.
Tips από τους Thru-Hikers (Πεζοπόρους Μεγάλων Αποστάσεων)
«Όταν κάνω πολλά χιλιόμετρα, αλλάζω εσωτερικούς πάτους στα παπούτσια μου στα δύο τρίτα της ημέρας. Η αλλαγή στην αίσθηση και την πίεση βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών από υπερχρήση (overuse injuries). Επίσης, αν η λαγονοκνημιαία ταινία (IT Band) στο πλάι του μηρού είναι σφιχτή, τραβάει το γόνατο εκτός ευθυγράμμισης. Κάντε της μασάζ με τον αντίχειρα κάθε βράδυ».(alert-success)
«Για να αποφύγετε τα νύχια που μπαίνουν στο κρέας (ingrown toenails), μην κόβετε τις γωνίες τους στρογγυλεμένες· κόβετε τα νύχια πάντα "τετράγωνα".(alert-success)
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τα πεζοπορικά σας παπούτσια έχουν αρκετό χώρο μπροστά (wiggle room). Στις κατηφόρες, τα δάχτυλα δεν πρέπει να χτυπάνε ποτέ στο μπροστινό μέρος.(alert-success)
Οι περισσότεροι πεζοπόροι αγοράζουν παπούτσια τουλάχιστον μισό με ένα νούμερο μεγαλύτερα από αυτό που πραγματικά χρειάζονται στο βουνό».(alert-success)
