Το Μυστικό για τις Ανηφόρες: Ο Μυς που Μάλλον Ξεχνάς να Γυμνάσεις στο Hiking
Πιστεύεις ότι το μόνο που χρειάζεται για να γίνεις καλύτερος πεζοπόρος είναι να δυναμώσεις τους γλουτούς και τους τετρακεφάλους σου;
Ξανασκέψου το.
Αν και σίγουρα δεν είναι οι πρώτοι μύες που έρχονται στο μυαλό ενός hiker όταν γυμνάζεται, οι μύες των προσαγωγών (βουβωνική χώρα) είναι απολύτως απαραίτητοι. Οι προσαγωγοί είναι μια ομάδα πέντε μυών που φέρνουν το πόδι προς τα μέσα, βοηθούν στην περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου και συμμετέχουν στην κάμψη του.
Γιατί έχει σημασία:
Οι αδύναμοι προσαγωγοί μπορούν να συμβάλουν σε πόνους στη μέση, το ισχίο, τη βουβωνική χώρα και τα γόνατα. Αυτοί οι μύες προσφέρουν σταθερότητα και έλεγχο στις απότομες κλίσεις.
Οι Ασκήσεις: Copenhagen Planks & Raises
1. Copenhagen Plank Short Lever (Μικρός Μοχλός)
- Πώς: Ξάπλωσε στο πλάι, κάθετα σε έναν πάγκο ή καρέκλα. Τοποθέτησε το γόνατο του πάνω ποδιού στον πάγκο.
- Η κίνηση: Πίεσε το γόνατο στον πάγκο για να σηκώσεις τους γοφούς. Σήκωσε και το κάτω πόδι στον αέρα, κάτω από τον πάγκο.
- Στόχος: 3 σετ των 10-20 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
2. Copenhagen Plank Long Lever (Μεγάλος Μοχλός)
Παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά αντί για το γόνατο, τοποθετείς το πέλμα στον πάγκο. Αυτή η παραλλαγή αυξάνει τη δυσκολία καθώς μεγαλώνει ο μοχλός πίεσης.
Στόχος: 3 σετ των 10-20 δευτερολέπτων ανά πλευρά (2 φορές την εβδομάδα).
3. Copenhagen Adductor Raises
Εδώ δεν μένουμε στατικοί. Ανεβοκατεβάζουμε τους γοφούς ελεγχόμενα προς το πάτωμα και πάλι πάνω.
| Εβδομάδες | Επαναλήψεις | Σετ |
|---|---|---|
| 1 - 2 | 8 ανά πλευρά | 2 |
| 3 - 4 | 10 ανά πλευρά | 3 |
| 6+ | 12 ανά πλευρά | 3 |
