Πόνος στα Πέλματα: Πότε Πρέπει να Σταματήσετε την Πεζοπορία και Πότε να Συνεχίσετε;

 

Πόνος στα Πέλματα: Πότε Πρέπει να Σταματήσετε την Πεζοπορία και Πότε να Συνεχίσετε;

Για όσους λατρεύουν τις πολυήμερες διαδρομές και τα απαιτητικά μονοπάτια, οι ενοχλήσεις στα πόδια είναι σχεδόν μέρος του προγράμματος. Είναι όμως κάθε πόνος λόγος για να εγκαταλείψετε την προσπάθεια;

Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί στο βουνό δεν οφείλονται σε ένα ξαφνικό ατύχημα, αλλά στην επαναλαμβανόμενη καταπόνηση (overuse). Όταν φορτώνεστε ένα βαρύ σακίδιο και καλύπτετε πολλά χιλιόμετρα σε ανώμαλο έδαφος, οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις ερεθίζονται.

Το θετικό μήνυμα: Ο πόνος δεν σημαίνει απαραίτητα μόνιμη ζημιά. Είναι όμως ένα καμπανάκι ότι το σώμα σας χρειάζεται προσαρμογή στον ρυθμό, το βάρος ή την αποκατάσταση.

Αν ο πόνος επιμένει, αλλάζει τον τρόπο που περπατάτε (χωλαίνετε) ή συνοδεύεται από πρήξιμο, τότε είναι ώρα να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ειδικού. Ας δούμε τους 6 πιο συχνούς «εχθρούς» των πεζοπόρων και πώς να τους αντιμετωπίσετε.

Οι 6 πιο Συχνοί Τραυματισμοί Πέλματος στο Μονοπάτι

1. Πελματιαία Απονευρωσίτιδα (Plantar Fasciitis)

Τι νιώθετε: Οξύς, σαν μαχαιριά πόνος στο κάτω μέρος του ποδιού, πολύ κοντά στη φτέρνα (συχνά πιο έντονος στα πρώτα πρωινά βήματα).

Η αιτία: Επαναλαμβανόμενη πίεση στην καμάρα και τη φτέρνα λόγω μεγάλων αποστάσεων, απότομης κλίσης, βαριού σακιδίου ή παπουτσιών χωρίς υποστήριξη.

Τι να κάνετε: Σε ήπειες καταστάσεις, βοηθούν οι διατάσεις, ο πάγος και η μείωση των χιλιομέτρων. Αν ο πόνος αλλάξει τη βάδισή σας, σταματήστε. Πρόληψη: Παπούτσια με καλή υποστήριξη καμάρας ή ειδικοί ανατομικοί πάτοι.

2. Τενοντοπάθεια των Περονιαίων (Peroneal Tendinopathy)

Τι νιώθετε: Πόνο και πρήξιμο στην εξωτερική πλευρά του αστραγάλου ή του ποδιού, αστάθεια και μερικές φορές έναν ήχο «κλικ».

Η αιτία: Το ανώμαλο έδαφος, οι έντονες κατηφόρες και τα παπούτσια χωρίς πλευρική υποστήριξη κουράζουν τους τένοντες που σταθεροποιούν τον αστράγαλο.

Τι να κάνετε: Ξεκούραση, πάγος και προσωρινή μείωση της έντασης. Πρόληψη: Επιλέξτε μποτάκια ή παπούτσια trail με ενισχυμένη πλευρική σταθερότητα και κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης αστραγάλου.

3. Τενοντίτιδα του Αχιλλείου (Achilles Tendinitis)

Τι νιώθετε: Πόνο, δυσκαμψία και ευαισθησία στο πίσω μέρος του αστραγάλου ή της φτέρνας, ειδικά το πρωί.

Η αιτία: Πολύ σφιχτοί μύες στις γάμπες. Όταν η γάμπα είναι «κοντή», ο Αχίλλειος τένοντας τεντώνεται υπερβολικά και μπορεί να εμφανίσει φλεγμονή ή ακόμη και ασβεστώσεις.

Τι να κάνετε: Ήπια αντιφλεγμονώδη (αν κριθεί απαραίτητο), πάγος το βράδυ και προσεκτικές διατάσεις πριν και μετά την πεζοπορία. Αποφύγετε να «βυθίζετε» τη φτέρνα σας πιο χαμηλά από το μπροστινό μέρος του ποδιού κατά την ανάβαση.

4. Παραμόρφωση Haglund (Haglund’s Deformity)

Τι νιώθετε: Ένα επώδυνο, σκληρό εξόγκωμα (σαν κόκκαλο) στο πίσω μέρος της φτέρνας.

Η αιτία: Συνήθως προϋπάρχει ως ανατομία, αλλά ερεθίζεται και φλεγμαίνει από τη συνεχή τριβή και πίεση που ασκεί το σκληρό πίσω μέρος (κολλάρο) του παπουτσιού.

Τι να κάνετε: Χρησιμοποιήστε ειδικά προστατευτικά επιθέματα σιλικόνης που αγκαλιάζουν τον τένοντα. Αν το παπούτσι σας είναι υπερβολικά άκαμπτο στη φτέρνα, αντικαταστήστε το με ένα πιο εύκαμπτο μοντέλο.

5. Τενοντίτιδα των Εκτεινόντων (Extensor Tendinitis)

Τι νιώθετε: Πόνο, πρήξιμο και δυσκαμψία στο πάνω μέρος του κουντεπιέ.

Η αιτία: Οι εκτείνοντες τένοντες σηκώνουν το πόδι και τα δάχτυλα προς το γόνατο. Στην ανηφόρα δουλεύουν υπερωρίες για να σηκώσουν το πόδι, ενώ στην κατηφόρα προσπαθούν να ελέγξουν την κάθοδο.

Τι να κάνετε: Ο κλασικός κανόνας: Ξεκούραση, Πάγος, Συμπίεση, Ανύψωση (RICE). Πρόληψη: Μην περνάτε απότομα από το μηδέν στα 20 χιλιόμετρα. Χρησιμοποιήστε ένα στιβαρό παπούτσι που δεν διπλώνει στη μέση όταν πιέζετε τη μύτη και τη φτέρνα μαζί.

6. Μεταταρσαλγία (Metatarsalgia)

Τι νιώθετε: Πόνο και αίσθημα καύσου (κάψιμο) ή βαθύ πόνο στο μπροστινό μέρος του πέλματος, ακριβώς πίσω από τα δάχτυλα (στα μετατάρσια).

Η αιτία: Καθαρή υπερχρήση. Η κίνηση σε ανηφόρες και κατηφόρες αλλάζει τον φυσικό διασκελισμό, με αποτέλεσμα να περνάτε πολύ περισσότερο χρόνο πιέζοντας το μπροστινό μέρος του ποδιού σε ανώμαλες πέτρες και ρίζες.

Τι να κάνετε: Ξεκούραση και πάγος. Πρόληψη: Παπούτσια με σκληρή σόλα (που προστατεύουν από τις πέτρες) ή προσθήκη ειδικού πάτου με μετατάρσιο μαξιλαράκι (metatarsal pad) που αποφορτίζει την περιοχή.

Σύνοψη: Πώς να Σώσετε την Πεζοπορία σας

Αν νιώσετε ενόχληση κατά τη διάρκεια ενός high-endurance trail, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε. Δοκιμάστε τις εξής τροποποιήσεις:

• Μειώστε τα χιλιόμετρα που σκοπεύατε να διανύσετε μέσα στην ημέρα.
• Ελαττώστε το βάρος του σακιδίου σας (μοιραστείτε τον κοινό εξοπλισμό με την υπόλοιπη παρέα).
• Κάντε ένα διάλειμμα (zero day) σε κάποιο χωριό ή ορεινό καταφύγιο για πλήρη ξεκούραση.

*Σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα βασισμένο σε συμβουλές ποδιάτρων και φυσιολόγων της άσκησης και δεν αντικαθιστά την εξειδικευμένη ιατρική διάγνωση και συμβουλή.(alert-warning)