Πολλοί πεζοπόροι αναρωτιούνται αν η αντοχή τους είναι αρκετή για την επόμενη μεγάλη ανάβαση ή ένα πολυήμερο backpacking trip.
Αντί να περιμένεις να το ανακαλύψεις στα μισά μιας απότομης πλαγιάς, υπάρχει ένας απλός, επιστημονικός τρόπος να μετρήσεις την καρδιαγγειακή σου απόδοση από την άνεση του σπιτιού σου.
Το YMCA Step Test είναι ένα κλασικό εργαλείο που μετρά πόσο γρήγορα ανακάμπτει η καρδιά σου μετά από προσπάθεια. Όσο πιο γρήγορα πέφτουν οι παλμοί σου, τόσο πιο «θωρακισμένος» είναι ο οργανισμός σου για τις απαιτήσεις του βουνού.
Τι θα χρειαστείς
Ο εξοπλισμός είναι ελάχιστος και μπορείς να τον βρεις παντού:
Ένα σκαλοπάτι (περίπου 30 εκατοστά): Μπορεί να είναι ένα step γυμναστηρίου, ένα σταθερό σκαμπό ή το κεφαλόσκαλο της πολυκατοικίας.
Χρονόμετρο: Το κινητό σου είναι ιδανικό.
Μετρονόμο: Κατέβασε μια δωρεάν εφαρμογή και ρύθμισέ την στα 96 beats per minute (bpm).
Η Διαδικασία
Ο Ρυθμός: Κάθε χτύπος του μετρονόμου αντιστοιχεί σε μία κίνηση. Ο ρυθμός είναι «πάνω-πάνω, κάτω-κάτω». Με το "τάκ" ανεβάζεις το αριστερό, με το επόμενο το δεξί, μετά κατεβάζεις το αριστερό και τέλος το δεξί.
Η Διάρκεια: Ξεκίνα το χρονόμετρο και διατήρησε αυτόν τον ρυθμό για ακριβώς 3 λεπτά. Μην καμπουριάζεις· κράτα το σώμα σου σε όρθια στάση.
Η Μέτρηση: Μόλις τελειώσουν τα 3 λεπτά, κάθισε αμέσως. Περίμενε 5 δευτερόλεπτα και άρχισε να μετράς τον σφυγμό σου στον καρπό (όχι με smartwatch, αλλά χειροκίνητα για μεγαλύτερη ακρίβεια) για 60 δευτερόλεπτα.
Αξιολόγηση Αποτελεσμάτων (Σφύξεις ανά λεπτό)
Αφού καταγράψεις τους παλμούς σου, δες πού κατατάσσεσαι με βάση την ηλικία σου.
Γυναίκες
Άνδρες
Πώς να το βελτιώσεις
Αν το αποτέλεσμα δεν ήταν αυτό που περίμενες, μην απογοητεύεσαι.
Η καρδιά είναι ένας μυς που προπονείται.
Tip Προπόνησης: Ενσωμάτωσε τα step-ups στην καθημερινότητά σου. Δοκίμασε να κάνεις 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι, φορώντας το πεζοπορικό σου σακίδιο με λίγο βάρος. Αυτό θα αυξήσει την αντοχή σου και θα κάνει τις ανηφόρες στο βουνό να φαίνονται... παιχνιδάκι.(alert-success)
