Στον κόσμο της πεζοπορίας, η λέξη «ηλεκτρολύτες» έχει γίνει σχεδόν συνώνυμη με την ενυδάτωση. Νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών, τη μυϊκή σύσπαση και τη νευρική λειτουργία, ειδικά όταν το σώμα δουλεύει σε ανηφόρες, σε ζέστη ή με βαρύ σακίδιο.
Το ερώτημα όμως που απασχολεί όλο και περισσότερους πεζοπόρους είναι άλλο: χρειάζεται ζάχαρη στο μείγμα ηλεκτρολυτών;
Η απάντηση δεν είναι απόλυτη. Εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και τις συνθήκες της δραστηριότητας.
Πότε χρειάζεσαι πραγματικά ηλεκτρολύτες;
Για ήπια δραστηριότητα έως περίπου 45–60 λεπτά, ειδικά σε δροσερό καιρό, το απλό νερό αρκεί για τους περισσότερους. Αν όμως:
-
ιδρώνεις έντονα,
-
κινείσαι για πολλές ώρες,
-
ανεβαίνεις μεγάλες υψομετρικές διαφορές,
-
ή η θερμοκρασία είναι υψηλή,
τότε οι ηλεκτρολύτες γίνονται ουσιαστικοί. Μετά την πρώτη ώρα έντονης προσπάθειας, η κατανάλωση μόνο νερού μπορεί να αραιώσει τα επίπεδα νατρίου στο αίμα, δυσκολεύοντας την αποτελεσματική ενυδάτωση.
Και εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η ζάχαρη.
Ο ρόλος της ζάχαρης: Κάτι περισσότερο από γεύση
Η ζάχαρη στα ροφήματα ηλεκτρολυτών δεν υπάρχει απλώς για να τα κάνει πιο ευχάριστα. Παίζει δύο κρίσιμους ρόλους:
-
Παρέχει άμεση ενέργεια
Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα και αποτελούν το «αγαπημένο» καύσιμο του σώματος. Σε πολύωρες και απαιτητικές πεζοπορίες, το να πίνεις υδατάνθρακες είναι συχνά πιο πρακτικό και πιο φιλικό στο στομάχι από το να μασάς συνεχώς στερεή τροφή. -
Επιταχύνει την απορρόφηση του νατρίου και του νερού
Η παρουσία ζάχαρης μαζί με νάτριο διευκολύνει τη μεταφορά τους από το έντερο στο αίμα. Αυτό σημαίνει ταχύτερη και αποτελεσματικότερη ενυδάτωση — ιδιαίτερα σημαντική όταν ιδρώνεις πολύ.
Πόση ζάχαρη είναι αρκετή – και πότε είναι υπερβολική;
Η σωστή ποσότητα κάνει τη διαφορά. Σε έντονη δραστηριότητα μεγάλης διάρκειας, μια γενική σύσταση είναι περίπου 30–40 γραμμάρια ζάχαρης ανά ώρα. Σε πιο ήπια κίνηση, 15 γραμμάρια ή λιγότερο ανά ώρα είναι συχνά επαρκή — ειδικά αν έχει προηγηθεί γεύμα.
Αν όμως η συγκέντρωση ζάχαρης είναι υπερβολικά υψηλή, μπορεί να συμβεί το αντίθετο από αυτό που θέλεις:
-
το υγρό παραμένει περισσότερο στο έντερο,
-
προκαλεί φούσκωμα και κράμπες,
-
και σε ακραίες περιπτώσεις διάρροια.
Το σώμα προσπαθεί να «αραιώσει» την περίσσεια ζάχαρης, τραβώντας νερό πίσω στο έντερο. Το αποτέλεσμα; Κακή ενυδάτωση και γαστρεντερική δυσφορία — ό,τι χειρότερο πάνω στο μονοπάτι.
Τι γίνεται με τα γλυκαντικά;
Τα τεχνητά γλυκαντικά δεν προσφέρουν ενέργεια ούτε βοηθούν στη μεταφορά νατρίου. Επιπλέον, σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να επιταχύνουν τη διέλευση από το πεπτικό σύστημα, δημιουργώντας δυσάρεστες καταστάσεις όταν βρίσκεσαι μακριά από υποδομές.
Αν ο στόχος είναι απόδοση και σωστή ενυδάτωση σε απαιτητικές συνθήκες, η πραγματική ζάχαρη εξακολουθεί να έχει πλεονέκτημα.
Ποιοι ωφελούνται περισσότερο;
-
Πεζοπόροι σε πολυήμερες διαδρομές
-
Όσοι κινούνται γρήγορα με βαρύ φορτίο
-
Άτομα που ιδρώνουν έντονα («αλμυροί» ιδρωτές)
-
Διαδρομές με υψηλή θερμοκρασία και υγρασία
Σε χαλαρές εξορμήσεις χαμηλής έντασης, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείς ιδιαίτερα για τη ζάχαρη στο παγούρι σου.
Βρες τη δική σου ισορροπία
Κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά. Η καλύτερη στρατηγική είναι να δοκιμάζεις νέα μείγματα σε προπονητικές ή χαμηλού ρίσκου εξορμήσεις. Ξεκίνα με χαμηλότερη ποσότητα ζάχαρης και προσαρμόσου σταδιακά, παρατηρώντας:
-
επίπεδα ενέργειας,
-
αίσθηση στο στομάχι,
-
συχνότητα ούρησης,
-
σημάδια κόπωσης.
Η επιστήμη δίνει τις κατευθυντήριες γραμμές· το μονοπάτι θα σου δείξει τι λειτουργεί για εσένα.
Η ζάχαρη δεν είναι εχθρός της πεζοπορίας — τουλάχιστον όχι όταν χρησιμοποιείται στρατηγικά. Σε μεγάλες και απαιτητικές διαδρομές, μπορεί να λειτουργήσει ως εργαλείο: ενισχύει την ενέργεια, βελτιώνει την απορρόφηση υγρών και βοηθά στην αποφυγή της απότομης εξάντλησης.
Το κλειδί δεν είναι «χωρίς ζάχαρη» ή «όσο περισσότερη γίνεται». Είναι η σωστή ποσότητα, στη σωστή στιγμή, για το σωστό σώμα.
Και αυτό είναι κάτι που ανακαλύπτεται βήμα–βήμα, χιλιόμετρο–χιλιόμετρο.
Η σωστή τροφοδοσία είναι μέρος της διαδρομής
Η πεζοπορία απαιτεί ενέργεια, αντοχή και σωστή ενυδάτωση. Ισορροπημένα γεύματα πριν την εκκίνηση, έξυπνα σνακ στη διάρκεια της πορείας και επαρκής αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών βοηθούν το σώμα να αποδίδει σταθερά και να ανακάμπτει σωστά. Είτε πρόκειται για μια σύντομη εξόρμηση είτε για πολύωρη ορεινή διάσχιση, η σωστή διατροφική στρατηγική μειώνει την κόπωση, προλαμβάνει τις κράμπες και ενισχύει τη συνολική εμπειρία στο μονοπάτι.
Δείτε όλα τα άρθρα διατροφής
