Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι εξαιρετικά συχνή στους πεζοπόρους και πεζοπορικούς ταξιδιώτες μεγάλων αποστάσεων — και οι ειδικοί δεν συμφωνούν πάντα στο πώς πρέπει να αντιμετωπίζεται. Ακολουθεί τι πραγματικά λειτουργεί.

Τι είναι η πελματιαία απονευρωσίτιδα

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα αποτελεί τραυματισμό υπέρχρησης. Εμφανίζεται συχνότερα όταν κάποιος αυξάνει απότομα τα χιλιόμετρα ή το βάρος του σακιδίου χωρίς σταδιακή προσαρμογή.

Η αιτία είναι μηχανική:

Όταν το πόδι δέχεται φορτίο, η καμάρα ανοίγει και διατείνεται η πελματιαία περιτονία, ο ιστός που συνδέει τη φτέρνα με τα δάχτυλα. Με την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση, μπορεί να δημιουργηθούν μικροτραυματισμοί. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο ιστός φλεγμαίνει και συσφίγγεται, με αποτέλεσμα ο πόνος να είναι πιο έντονος στα πρώτα βήματα της ημέρας.

Γι’ αυτό πολλοί πεζοπόροι νιώθουν ισχυρό πόνο στη φτέρνα το πρωί, που μειώνεται όσο ο ιστός «ζεσταίνεται» κατά τη διάρκεια της ημέρας — αλλά συχνά επιστρέφει το βράδυ.

Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες έρευνες:

Είναι η πιο συχνή κακωση υπέρχρησης στους thru-hikers του Appalachian Trail.
Προκαλεί πάνω από 1 εκατομμύριο ιατρικές επισκέψεις κάθε χρόνο.
Μπορεί να διαρκέσει μήνες ή και χρόνια αν δεν αντιμετωπιστεί σωστά.

Πρέπει να σταματήσεις την πεζοπορία;

Σε αντίθεση με πολλούς τραυματισμούς, η πελματιαία απονευρωσίτιδα μπορεί να βελτιωθεί ακόμη και με συνέχιση της πεζοπορίας, αρκεί να μειωθεί η ένταση.

Οι ειδικοί προτείνουν:

Μείωση χιλιομέτρων μέχρι το σημείο όπου τα συμπτώματα δεν επιδεινώνονται.
Αν π.χ. τα 10 μίλια προκαλούν πόνο, δοκίμασε 8.
Αν δεν υπάρχει πόνος, αυτά γίνονται το νέο «όριο».
Μετά από λίγες εβδομάδες θεραπείας, η σταδιακή αύξηση είναι ασφαλής.

Αν ο πόνος επιμένει, συνιστάται επίσκεψη σε ιατρό ή φυσικοθεραπευτή, καθώς υπάρχουν και άλλες παθήσεις που προκαλούν πόνο στη φτέρνα.

Πώς να Αντιμετωπίσεις την Πελματιαία Απονευρωσίτιδα

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι θεραπείας: νάρθηκες νυχτός, ειδικές κάλτσες, ενέσεις κορτικοστεροειδών, taping, shockwave therapy, και ορθωτικά πέλματα.

Όμως οι πιο πρόσφατες ανασκοπήσεις επιστημονικών μελετών δείχνουν ότι οι διατάσεις αποτελούν τον πιο αποτελεσματικό και μακροχρόνιο τρόπο αντιμετώπισης.

Παρακάτω παρουσιάζονται οι θεραπείες που, σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές, έχουν τη μεγαλύτερη αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα.

ΑΜΕΣΗ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ — ΠΡΩΙΝΕΣ ΡΟΥΤΙΝΕΣ

1. Ήπια διάταση γαστροκνημίας στο κρεβάτι

Τέντωμα της γάμπας και της καμάρας για 10 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις: 3–5 ανά πόδι.

2. Μασάζ καμάρας

Χρησιμοποίησε μπαλάκι μασάζ.
Ρολάρισμα στο πέλμα για 1 λεπτό/πόδι.

3. Αυτο-μάλαξη γάμπας

Ρολάρισμα με μπαλάκι στο κέντρο και στα πλάγια της γάμπας.

4. Scraping στην καμάρα

Με λεία πλαστική επιφάνεια (τύπου “gua sha”) για αύξηση αιματικής ροής και κινητοποίηση ουλώδους ιστού.
10–20 επαναλήψεις ανά πέλμα.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΙΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ

1. Διάταση άνω γαστροκνημίας

Στάση «lunge» με το πίσω πόδι τεντωμένο.
15 δευτ. × 3 φορές ανά πόδι.

2. Διάταση κάτω γαστροκνημίας (Αχίλλειος)

Όμοια θέση, αλλά με το πίσω γόνατο λυγισμένο.
15 δευτ. × 3 φορές ανά πόδι.

3. Διάταση πελματιαίας περιτονίας σε καθιστή θέση

Καθιστή θέση στις φτέρνες με δάχτυλα διπλωμένα.
30–60 δευτ.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

Η ενδυνάμωση των μυών της γάμπας και του πέλματος είναι καθοριστική για μακροχρόνια υποστήριξη της καμάρας.

1. “Clock Squats” (μονόποδες κάμψεις με κατευθύνσεις ρολογιού)

Στήριξη στο ένα πόδι και κάμψη προς 12:00, 3:00, 6:00, 9:00.
5 κύκλοι ανά πόδι.

2. Άρσεις γάμπας μονόποδες

10 επαναλήψεις × 3 σετ ανά πόδι.

3. Άρσεις γάμπας με λυγισμένο γόνατο

Για ενεργοποίηση βαθύτερων μυών γάμπας.
10 επαναλήψεις × 3 σετ ανά πόδι.

4. Ασκήσεις ισορροπίας με βάρος (“pass-throughs”)

Μεταφορά αντικειμένου κάτω από το γόνατο ενώ το πέλμα στηρίζεται σε ανισόπεδη επιφάνεια.
10 επαναλήψεις × 3 σετ ανά πόδι.

5. Ισορροπία στην καμάρα

Σε διπλωμένη πετσέτα.
30 δευτ. × 4 φορές ανά πόδι.

Συμπέρασμα

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια από τις πιο συχνές και πιο ενοχλητικές κακώσεις υπέρχρησης για όσους περπατούν μεγάλες αποστάσεις. Παρότι υπάρχουν πολλές μέθοδοι αντιμετώπισης, η επιστήμη δείχνει ότι:

η σταδιακή μείωση χιλιομέτρων,
η καθημερινή διάταση,
και η ενδυνάμωση της γάμπας και της καμάρας

είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για μόνιμη ανακούφιση.

Με σωστή φροντίδα, οι περισσότεροι μπορούν να συνεχίσουν την πεζοπορία τους με ασφάλεια και σταδιακά να επανέλθουν στα κανονικά τους χιλιόμετρα.

Η Πιο Συχνή Κακωση Υπέρχρησης που Διακόπτει Τα Μεγάλα Πεζοπορικά Ταξίδια