Μπορεί η επόμενη σου πεζοπορία να σε ανεβάσει ψηλά; Η εξάσκηση στον τρόπο που αναπνέεις—ναι, σωστά διάβασες—μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις δυνατός.
Η δυσκολία στην αναπνοή είναι από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα όταν ανεβαίνουμε σε μεγάλο υψόμετρο. Όσο πιο ψηλά πας, τόσο λιγότερο διαθέσιμο οξυγόνο υπάρχει. Αυτό δεν οφείλεται σε χαμηλότερο ποσοστό οξυγόνου στην ατμόσφαιρα, αλλά στη μειωμένη ατμοσφαιρική πίεση—κάθε ανάσα προσφέρει λιγότερα μόρια οξυγόνου.
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές για να προετοιμάσεις το σώμα σου, όπως περισσότερη πεζοπορία σε μεγάλο υψόμετρο. Ωστόσο, μια μέθοδος που κερδίζει συνεχώς έδαφος είναι η στοχευμένη προπόνηση αναπνοής.
Ο Anthony Lorubbio, breathwork coach με έδρα το Boulder του Κολοράντο (1.655 μ.), ίδρυσε το Recal Training για να βοηθά πεζοπόρους και αθλητές αντοχής να αναπνέουν πιο αποτελεσματικά.
Μοιράζεται λοιπόν τρεις επιστημονικά τεκμηριωμένες ασκήσεις για να δυναμώσεις τους πνεύμονές σου για το υψόμετρο.
1. Βελτίωσε τη Μηχανική της Αναπνοής σου
Ίσως ακούγεται βασικό, αλλά μια από τις απλούστερες μεθόδους για να αναπνέεις καλύτερα στο υψόμετρο είναι να βελτιώσεις την αναπνοή σου σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι αυξάνεται ο κορεσμός οξυγόνου στο αίμα (SpO₂), δηλαδή πόσο οξυγόνο μεταφέρουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Όταν το SpO₂ πέφτει, το σώμα χρειάζεται να δουλεύει πιο έντονα για να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς—γι’ αυτό εμφανίζεται κόπωση, ζάλη και λαχάνιασμα.
Έρευνα έδειξε ότι πάνω από τα 4.200 μέτρα, η καλύτερη αναπνευστική μηχανική μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό οξυγόνου κατά 7,6% έως 9,3%.
Δοκίμασέ το:
Αντί για γρήγορες και ρηχές ανάσες, αναπνέεις αργά και βαθιά από τη μύτη, ενεργοποιώντας το διάφραγμα. Στόχευσε σε 6 αναπνοές το λεπτό, με εισπνοή και εκπνοή διάρκειας 5 δευτερολέπτων.
2. Εκπαίδευσε τους Εισπνευστικούς Μύες σου
Οι εισπνευστικοί μύες σε βοηθούν να εισπνέεις, ενώ οι εκπνευστικοί να εκπνέεις. Οι πρώτοι είναι πιο σημαντικοί στην προπόνηση για το υψόμετρο, καθώς η εκπνοή είναι κατά βάση παθητική.
Σε αυτούς συγκαταλέγονται το διάφραγμα και οι εξωτερικοί μεσοπλεύριοι μύες.
Μελέτη έδειξε ότι προπόνηση δύο φορές την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη εισπνευστική δύναμη (MIP) κατά 15%. Παράλληλα, σε μεγάλο υψόμετρο, η υψηλότερη MIP επιτρέπει σε ένα άτομο να διατηρεί υψηλότερα επίπεδα SpO₂.
Σε χαμηλό υψόμετρο ή στο επίπεδο της θάλασσας, το SpO₂ κυμαίνεται στο 95–99%. Σε μεγάλο υψόμετρο μπορεί να πέσει έως και στο 80% (σοβαρή υποξία).
Σύμφωνα με τη μελέτη, η πτώση του SpO₂ σε όσους προπονούν τους εισπνευστικούς μύες ήταν κατά μέσο όρο 6% μικρότερη—ακόμα και έως 10%.
Δοκίμασέ το:
Hook lying diaphragmatic breathing:
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90°.
Πάρε βαθιά εισπνοή γεμίζοντας πλήρως τους πνεύμονες.
Νιώσε το διάφραγμα να ωθείται προς τα πάνω.
Για μεγαλύτερη δυσκολία, πρόσθεσε βάρος στο διάφραγμα ή κλείσε ένα ρουθούνι.
3. Δημιούργησε Φυσιολογικές Προσαρμογές στο Σώμα
Η πιο αμφιλεγόμενη—και με τη μεγαλύτερη ποικιλία αποτελεσμάτων—τεχνική είναι η προπόνηση που προκαλεί προσωρινά υποξία και υπερκαπνία μέσω άσκησης με κράτημα αναπνοής.
Η μέθοδος ονομάζεται intermittent hypoxic–hypercapnic training, δηλαδή κράτημα αναπνοής σε συνδυασμό με άσκηση.
Στόχος είναι η αύξηση της συγκέντρωσης αιμοσφαιρίνης και η βελτίωση του VO₂ max.
Σε μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων, αθλητές έκαναν 30–45 λεπτά τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα, κρατώντας την αναπνοή τους όσο περισσότερο μπορούσαν. Τα αποτελέσματα έδειξαν αύξηση της συγκέντρωσης αιμοσφαιρίνης κατά 5,35%—πολύ υψηλή για προπόνηση υψομέτρου.
Για σύγκριση, 100 ώρες προπόνησης σε πραγματικό ή τεχνητό υψόμετρο οδηγούν σε μόλις 1,1% αύξηση μάζας αιμοσφαιρίνης. Δηλαδή το βάρος της μελέτης ισοδυναμεί με περίπου 500 ώρες σε υψόμετρο.
Δοκίμασέ το:
Αναπνέεις πιο ελαφριά και πιο αργά από το συνηθισμένο, τόσο ώστε να μη νιώθεις σχεδόν καθόλου τον αέρα στο δάχτυλο κάτω από τη μύτη σου.
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους χημειοϋποδοχείς του εγκεφάλου να μην πανικοβάλλονται όταν αυξάνονται τα επίπεδα CO₂—όπως συμβαίνει συχνά στο υψόμετρο.
