Η μειωμένη όρεξη κατά τη διάρκεια πεζοπορίας μεγάλων αποστάσεων αποτελεί συχνό φαινόμενο, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται έντονη προσπάθεια, υψόμετρο, ζέστη και σωρευμένη κόπωση.
Ακόμη και με επαρκείς προμήθειες τροφής, πολλοί πεζοπόροι δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετά για να διατηρήσουν την ενέργειά τους. Η έλλειψη πρόσληψης θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση, μειωμένη απόδοση και καθυστερημένη αποκατάσταση.
Γιατί μειώνεται η όρεξη στο μονοπάτι;
Σύμφωνα με αθλητική διατροφολόγο κατά την έντονη σωματική δραστηριότητα —όπως η πεζοπορία σε μεγάλη ανηφόρα, η μεταφορά βάρους ή η προπόνηση σε υψόμετρο— το σώμα κατευθύνει το αίμα προς τους μύες και το δέρμα. Αυτό βοηθά στην παραγωγή έργου και στη ρύθμιση της θερμοκρασίας, αλλά περιορίζει σημαντικά τη ροή αίματος προς το πεπτικό σύστημα. Το αποτέλεσμα: δυσφορία, βραδεία πέψη, ναυτία ή πλήρης απουσία σήματος πείνας.
Παράγοντες που εντείνουν το πρόβλημα:
-
Υψηλή θερμοκρασία, καθώς το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει χαμηλή την εσωτερική θερμοκρασία.
-
Υψόμετρο, όπου η μειωμένη παροχή οξυγόνου επηρεάζει την πέψη.
-
Πολύωρη κόπωση, η οποία αμβλύνει τα φυσιολογικά ερεθίσματα πείνας.
-
Μεγάλη ενεργειακή δαπάνη, χωρίς αντίστοιχη αναπλήρωση.
Η παρατεταμένη έλλειψη τροφής οδηγεί σε σημαντικό θερμιδικό έλλειμμα που επηρεάζει την επίδοση και την ασφάλεια.
Πόσες θερμίδες καίει ένας πεζοπόρος;
Η ενεργειακή δαπάνη στην πεζοπορία είναι εντυπωσιακά υψηλή:
-
300–400 θερμίδες/ώρα σε επίπεδο έδαφος
-
450–600 θερμίδες/ώρα με υψομετρική άνοδο και σακίδιο περίπου 9 κιλών
-
700+ θερμίδες/ώρα σε απότομες ανηφόρες με φορτωμένο σακίδιο
Ο οργανισμός ξεκινά με περίπου 1.400–1.800 θερμίδες γλυκογόνου, ποσότητα που εξαντλείται μέσα σε λίγες ώρες, καθιστώντας την τακτική πρόσληψη τροφής απαραίτητη.
Στόχος πρόσληψης ενέργειας
Για σταθερή ενέργεια:
-
30 g υδατανθράκων/ώρα σε ελαφριές ή μέτριες ημέρες
-
60–90 g υδατανθράκων/ώρα σε μεγαλύτερες ή απαιτητικές μέρες
-
+10–15 g πρωτεΐνης/ώρα για αποκατάσταση και μυϊκή προστασία
Ωστόσο, αυτά τα νούμερα είναι συχνά ανέφικτα για άτομα με ευαίσθητο στομάχι ή μειωμένη όρεξη.
Πώς μπορεί να διατηρηθεί η πρόσληψη τροφής όταν η όρεξη είναι περιορισμένη;
1. Εκγύμναση του εντέρου
Όπως οι μύες χρειάζονται προπόνηση, έτσι και το πεπτικό σύστημα χρειάζεται εξοικείωση. Η σταδιακή κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια προπονήσεων:
-
βελτιώνει την ανοχή
-
μειώνει τη ναυτία
-
επιτρέπει στο σώμα να συνηθίσει την πρόσληψη θερμίδων σε κίνηση
Η διαδικασία μπορεί να απαιτήσει εβδομάδες ή μήνες.
2. Ποικιλία γεύσεων και υφών
Η μονοτονία στη γεύση συχνά οδηγεί σε αποστροφή. Ένα καλά σχεδιασμένο σακίδιο σνακ πρέπει να περιλαμβάνει:
-
Γλυκά (π.χ. ζελεδάκια, καραμέλες)
-
Αλμυρά και τραγανά (π.χ. κράκερ, τσιπς, pretzel chips)
-
Πυκνά και αλμυρά (π.χ. τζέρκι)
-
Μαλακές, εύπεπτες επιλογές (π.χ. ενεργειακά gel)
Το τι είναι ελκυστικό στο μονοπάτι μπορεί να διαφέρει δραστικά από αυτό που φαίνεται ελκυστικό στο σπίτι, γι’ αυτό η ποικιλία είναι κρίσιμη.
3. Τα γλυκά ως εργαλείο ενέργειας
Παρότι δεν αποτελούν «υπερτροφές», τα γλυκά:
-
Δεν κολλάνε εύκολα
-
Παρέχουν γρήγορους υδατάνθρακες
-
Καταναλώνονται εύκολα ακόμη και με μειωμένη όρεξη
-
Μπορούν να προσφέρουν άμεση ενεργειακή ώθηση σε απαιτητικά σημεία της διαδρομής
Είναι οικονομικά, ελαφριά και ιδανικά για εν κινήσει κατανάλωση.
4. Ελαφριά, τραγανά και εύπεπτα τρόφιμα
Οι πυκνές μπάρες πρωτεΐνης ή ενέργειας μπορεί να είναι δύσκολες στη μάσηση και να προκαλέσουν δυσφορία. Αντίθετα, τα «ελαφριά και τραγανά»:
-
χρειάζονται λιγότερη προσπάθεια μάσησης
-
είναι πιο ελκυστικά όταν η όρεξη είναι χαμηλή
-
προσφέρουν αλμυρή ισορροπία απέναντι στα γλυκά
Παραδείγματα: pretzel chips, Goldfish, Pringles, αλμυρά κράκερ.
5. Fuel για αθλητική χρήση (Sport-Ready Fuel)
Τα ενεργειακά προϊόντα, όταν χρησιμοποιούνται συμπληρωματικά, αποτελούν αποτελεσματική λύση:
-
Ενεργειακά gel (~100 θερμίδες/τεμάχιο)
-
Μασώμενα blocks
-
Ροφήματα υψηλών υδατανθράκων
Ένα μείγμα ποτών με 90 g υδατάνθρακες ανά φακελάκι μπορεί να παρέχει ενέργεια χωρίς ανάγκη μάσησης, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό σε καταστάσεις έντονης δυσφορίας στο στομάχι.
6. Σταθερή πρόσληψη θερμίδων, ακόμη και χωρίς πείνα
Η απουσία σήματος πείνας δεν σημαίνει ότι το σώμα δεν χρειάζεται ενέργεια. Η τακτική κατανάλωση μικρών ποσοτήτων τροφής:
-
προλαμβάνει την ενεργειακή κατάρρευση
-
επιτρέπει ομαλή ανάβαση
-
μειώνει τον κίνδυνο ζαλάδας, πονοκεφάλου και εξάντλησης
-
υποστηρίζει τη σταθερότητα της διάθεσης και των αποφάσεων
Η στρατηγική «λίγο και συχνά» είναι πιο αποτελεσματική από τα μεγάλα, αραιά γεύματα.
Συμπέρασμα
Η μειωμένη όρεξη στην πεζοπορία είναι φυσιολογική και συχνή, ειδικά σε απαιτητικές συνθήκες. Με σωστή προετοιμασία, ποικιλία τροφών, εκπαίδευση του εντέρου και έξυπνες επιλογές σνακ, είναι εφικτή η σταθερή πρόσληψη ενέργειας που απαιτείται για την ασφάλεια, την απόδοση και την επιτυχία μιας διαδρομής.
